Clark David A.: Vystupte z myšlenkových pastí

Přepínání myšlenek při ruminaci

Naplánujte si určitý čas, kdy se budete dvacet či třicet minut záměrně věnovat ruminačnímu myšlení. Najděte si klidné, pohodlné místo, kde vás nikdo nebude vyrušovat. Možná budete chtít mít během tohoto cvičení po ruce vyplněné pracovní listy z předchozích dvou cvičení v této kapitole (Uvědomování otázek "proč" a Místo "proč" se ptejte "jak").

Postupujte podle těchto pokynů:

1.  Prvních pět minut se soustřeďte na svou mysl a uvolněte se, například pomocí kontrolovaného dýchání - dýchejte pomalu, zhluboka, ale přirozeně. Soustřeďte se na tělesné počitky spojené s dýcháním. Když se vám zatoulají myšlenky, nenásilně je vraťte zpátky k tělesným počitkům relaxovaného dýchání.
2. Poté si vybavte hlavní problém, nad kterým neustále neplodně přemítáte. Tři až pět minut nad ním usilovně přemýšlejte. Jestliže se ruminace týká nějaké tísnivé události z minulosti, představte si, jak ji znovu prožíváte. Jestliže se ruminace týká deprese, představte si, jaké to je, když máte tu nejtěžší depresi.
3. Nyní, když jste plně ponořeni do ruminace, se znovu zamyslete nad důvody, proč nastal daný problém (viz vaše odpovědi ve cvičení Uvědomování otázek "proč"). Představte si, že tyto "příčiny" skutečně prožíváte. Jakmile si je v duchu živě představíte, vybavte si objektivní pohled na danou událost (viz 1. krok cvičení Místo "proč" se ptejte "jak"). Dopodrobna si představujte, co tuto negativní zkušenost skutečně přivodilo. Tento obraz, jak se to stalo, si uchovejte v mysli pět až sedm minut.
4. Zopakujte předchozí krok, ale tentokrát si představujte důsledky tohoto problému (viz 2. část cvičení Uvědomování otázek "proč"). Soustřeďte se na to, jak můžete tyto následky omezit (viz 2. krok cvičení Místo "proč" se ptejte "jak"). Opět se snažte, aby tento obraz byl co nejpodrobnější a nejrealističtější, a obzvlášť myslete na všechny možnosti, jak by se daly zmírnit negativní následky zkušenosti, která způsobuje vaše neplodné úvahy.
5. Zopakujte 3. krok tohoto cvičení. Nejprve se hluboce zamyslete nad mylnými interpretacemi, které jste uvedli ve 3. části cvičení Uvědomování otázek "proč". Poté si představte vyváženější, realističtější výklad, který jste uvedli v 3. kroku cvičení Místo "proč" se ptejte "jak". Vyváženější interpretaci věnujte dvakrát více času než původnímu mylnému výkladu.

Zkušenosti s přepínáním myšlenek si zapisujte do pracovního listu...

(str. 98)